O que é TMB?
TMB é a sigla pra Taxa Metabólica Basal: a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso completo, só pra manter funções vitais como respiração, batimentos cardíacos, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal. É a partir dela que se calcula o gasto calórico total do dia, o famoso TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Fórmula usada: Mifflin-St Jeor
Essa calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas pra estimar a TMB de adultos:
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Depois de calcular a TMB, o valor é multiplicado por um fator de atividade física pra chegar nas calorias diárias totais (TDEE).
Tabela de fatores de atividade física
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 |
| Leve (exercício leve 1 a 3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderado (exercício moderado 3 a 5 dias/semana) | 1,55 |
| Intenso (exercício intenso 6 a 7 dias/semana) | 1,725 |
| Muito intenso (exercício pesado + trabalho físico) | 1,9 |
Como usar o resultado pra emagrecer ou ganhar peso
Pra perder peso de forma gradual, um déficit de cerca de 500 calorias por dia em relação à manutenção costuma resultar em uma perda aproximada de 0,5 kg por semana. Pra ganhar peso, o caminho é o oposto: um superávit de aproximadamente 500 calorias por dia. Déficits ou superávits mais agressivos devem ser acompanhados por um profissional de nutrição.
Limitações do cálculo
O resultado é uma estimativa baseada em fórmulas populacionais e não substitui avaliação individualizada. Fatores como composição corporal, condições de saúde, uso de medicamentos e histórico metabólico podem alterar o gasto calórico real de cada pessoa. Use o resultado como ponto de partida e, se possível, converse com um nutricionista ou médico.